5 طرق لتقوية قبضة اليد

مقتطف إضافي من الخلاصة المتاحة عبر المصدر

وفي تقرير لموقع "هيلث"، عرض اختصاصي العلاج الطبيعي غرايسون ويكهام ومدرب اللياقة نوام تامير 5 طرق لتدريب القبضة، تجمع بين تمارين مباشرة وأنشطة يومية، إلى جانب التغذية والراحة.

يمكن استخدام مقابض تدريب اليد أو كرات الضغط أو عصر منشفة لتدريب قوة الضغط والتحمل.

وينصح ويكهام بالبدء بمقاومة سهلة، خصوصا لكبار السن، وزيادتها تدريجيا. ويقترح أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات قصيرة، بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا، مع تجنب الوصول إلى الإجهاد الكامل.

أما المصابون بالتهاب المفاصل، فينبغي أن تكون الحركة ضمن نطاق لا يسبب الألم، بدلا من محاولة الضغط بأقصى قوة.

تدرب الأوزان الحرة اليدين على تثبيت الحمل والإمساك به، وهي قدرة تحتاج إليها أيضا عند حمل الأغراض اليومية.

ومن الأمثلة تمرين المشي مع حمل وزن في كل يد، المعروف بـ"مشي المزارع". ويقترح ويكهام اختيار أوزان يمكن الإمساك بها لمدة تتراوح بين 20 و40 ثانية، ثم وضعها والراحة قبل التكرار بحسب القدرة البدنية.

ولا تكون البداية بالأثقل، وإنما بوزن تستطيع التحكم فيه دون ألم أو فقدان السيطرة.

يمكن للتعلق بقضيب ثابت أن يدرب تحمل القبضة، لكنه يتطلب أيضا قدرة مناسبة في الكتفين.

وللمبتدئين، يقترح الخبراء إبقاء القدمين على الأرض أو على سطح ثابت لتخفيف جزء من وزن الجسم، بدلا من التعلق الكامل مباشرة.

ويذكر ويكهام فترات تتراوح بين 10 و30 ثانية كبداية، مع زيادة المدة تدريجيا وفق القدرة، دون التعامل مع هذه الأرقام باعتبارها هدفا إلزاميا للجميع.

لا يحتاج تدريب القبضة دائما إلى معدات. فالبستنة وحمل المشتريات وبعض الأعمال المنزلية تمنح اليدين فرصا للإمساك والحمل بصورة متكررة.